Taillenumfang, WHtR und Taille-Hüft-Verhältnis berechnen

Taille messen: Messpunkt und Zeitpunkt

Die WHO legt den Messpunkt in die Mitte zwischen dem untersten tastbaren Rippenbogen und dem oberen Rand des Beckenkamms. Er liegt bei den meisten Menschen etwas oberhalb des Bauchnabels. US-Leitlinien messen dagegen direkt am oberen Beckenrand, was je nach Körperform 1 bis 3 cm mehr ergeben kann; wer Werte vergleicht, sollte daher immer am gleichen Punkt messen.

1. Morgens vor dem Frühstück aufrecht hinstellen, Füße etwa schulterbreit, Arme locker hängen lassen.
2. Rippenbogen und Beckenkamm seitlich ertasten und die Mitte mit einem Stift markieren.
3. Maßband an der Markierung waagerecht um den Bauch legen, ohne die Haut einzudrücken; ein Spiegel hilft, die Waagerechte am Rücken zu prüfen.
4. Normal ausatmen und am Ende der Ausatmung ablesen, ohne den Bauch einzuziehen.
5. Zweimal messen; weichen die Werte mehr als 1 cm ab, ein drittes Mal messen und den Mittelwert nehmen.

Nach einer Mahlzeit liegt der Umfang 1 bis 2 cm höher, bei Messung über Kleidung je nach Stoff ebenfalls. Am häufigsten verfälscht ein zu fest gezogenes oder schräg sitzendes Maßband das Ergebnis. Ein flexibles Schneidermaßband aus Kunststoff dehnt sich mit den Jahren; ein Vergleich mit einem Zollstock zeigt, ob es noch stimmt.

Hüftumfang messen

Der Hüftumfang wird an der breitesten Stelle über dem Gesäß gemessen, nicht am Hüftknochen. Stellen Sie die Füße dabei zusammen, weil gespreizte Beine den Umfang um mehrere Zentimeter vergrößern. Legen Sie das Maßband waagerecht an und schieben Sie es ein Stück nach oben und unten, bis der größte Wert erreicht ist; von der Seite im Spiegel betrachtet liegt diese Stelle am stärksten vorgewölbten Punkt des Gesäßes. Wie bei der Taille wird ohne Zug und über unbekleideter Haut oder dünner Unterwäsche gemessen. Zwei Messungen sollten nicht mehr als einen Zentimeter auseinanderliegen; größere Abweichungen entstehen meist, weil das Band am Rücken nach unten rutscht. Den Hüftumfang brauchen Sie nur für das Taille-Hüft-Verhältnis und für die US-Navy-Methode bei Frauen; WHtR und BRI kommen ohne ihn aus.

Grenzwerte für den Taillenumfang nach Geschlecht

Die WHO unterscheidet zwei Stufen: Ab der ersten steigt das Risiko für Typ-2-Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen messbar, ab der zweiten deutlich. Für Menschen mit süd- oder ostasiatischer Herkunft gelten nach der Internationalen Diabetes-Föderation niedrigere Werte, weil sie schon bei geringerem Umfang mehr viszerales Fett tragen.

Zusammen mit dem BMI ergibt der Taillenumfang eine genauere Einstufung. Die folgende Einteilung nach WHO und US-Gesundheitsbehörde NIH beschreibt das Risiko für Typ-2-Diabetes, Bluthochdruck und Herz-Kreislauf-Erkrankungen im Vergleich zu Normalgewicht mit unauffälliger Taille:

Die festen Grenzen berücksichtigen die Körpergröße nicht. Ein 1,95 m großer Mann erreicht 94 cm schon bei schlanker Statur, eine 1,55 m kleine Frau kann mit 79 cm bereits viel Bauchfett tragen. Diese Lücke schließt die WHtR.

WHtR: Grenze 0,5 und Anpassung ans Alter

Die Waist-to-Height-Ratio teilt den Taillenumfang durch die Körpergröße, beide in Zentimetern. Die Faustregel lautet: Die Taille sollte weniger als halb so groß sein wie die Körpergröße. Eine Frau mit 168 cm und 84 cm Taille liegt mit 0,50 genau auf der Grenze. In Studien sagt die WHtR Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen besser voraus als BMI oder Taillenumfang allein, für Frauen und Männer mit derselben Schwelle.

WHtR = Taillenumfang (cm) ÷ Körpergröße (cm)

Welcher Taillenumfang für Ihre Größe einer WHtR von 0,5 und 0,6 entspricht, zeigt die folgende Tabelle:

Viele deutschsprachige Quellen lockern die Grenze mit dem Alter, weil sich Fett mit den Jahren ohnehin stärker zur Körpermitte verlagert: unter 40 Jahren 0,5, zwischen 40 und 50 Jahren gleitend von 0,5 auf 0,6, ab 50 Jahren 0,6. NICE verzichtet auf diese Anpassung. Wer über 50 ist und zwischen 0,5 und 0,6 liegt, hat daher nach strenger Lesart ein erhöhtes, nach altersangepasster Lesart ein unauffälliges Ergebnis; Blutdruck, Blutzucker und Blutfette aus der hausärztlichen Untersuchung klären, welche Lesart auf Sie zutrifft.

Taille-Hüft-Verhältnis: Grenzen 0,85 und 0,90

Die Waist-to-Hip-Ratio teilt den Taillen- durch den Hüftumfang. Sie beschreibt nicht, wie viel Fett jemand trägt, sondern wo: Ein hoher Wert bedeutet, dass der Bauch im Verhältnis zur Hüfte breit ist. Die WHO stuft Werte ab 0,85 bei Frauen und ab 0,90 bei Männern als ungünstig ein.

WHR = Taillenumfang (cm) ÷ Hüftumfang (cm)

Mit 84 cm Taille und 100 cm Hüfte liegt die Frau aus dem Beispiel bei 0,84 und damit knapp unter der Grenze. Ein Mann mit 98 cm Taille und 102 cm Hüfte erreicht 0,96. In großen Studien zum Herzinfarktrisiko, etwa der INTERHEART-Studie mit Daten aus 52 Ländern, sagte die WHR Herzinfarkte besser voraus als der BMI.

Die WHR hat eine Schwäche: Nimmt jemand an Taille und Hüfte gleichmäßig zu, bleibt der Wert gleich, obwohl das Bauchfett wächst. Auch eine kräftige Gesäßmuskulatur senkt den Wert, ohne dass sich am Bauch etwas ändert. Für Verläufe beim Abnehmen eignen sich Taillenumfang und WHtR deshalb besser.

Body Roundness Index: Körperform als Zahl

Der Body Roundness Index (BRI) wurde 2013 von Diana Thomas und Kollegen entwickelt. Er modelliert den Körper als Ellipse, deren lange Achse die Größe und deren Umfang die Taille ist, und gibt an, wie rund diese Form ist. Werte liegen meist zwischen 1 und 16. In Studien schätzt der BRI den Anteil von Körper- und Bauchfett genauer als der BMI.

BRI = 364,2 − 365,5 × √(1 − (Taille ÷ 2π)² ÷ (0,5 × Größe)²)

• Frau, 168 cm, 84 cm Taille: BRI 3,4.
• Mann, 180 cm, 102 cm Taille: BRI 4,7.
• Mann, 180 cm, 110 cm Taille: BRI 5,7.

Taille und Größe gehen in derselben Einheit ein. In einer US-Studie aus dem Jahr 2024 mit über 32.000 Erwachsenen war die Sterblichkeit bei einem BRI von etwa 4,5 bis 5,5 am geringsten und stieg sowohl bei sehr niedrigen Werten unter etwa 3,4 als auch bei hohen Werten ab etwa 6,9 deutlich an. Der Anstieg bei niedrigen Werten spiegelt vor allem Untergewicht und Krankheiten mit Gewichtsverlust wider. Feste Grenzwerte für die Einzelperson gibt es noch nicht, deshalb ergänzt der BRI die WHtR, ersetzt sie aber nicht.

Apfeltyp und Birnentyp

Die Fettverteilung folgt zwei Grundmustern, die vor allem von Geschlechtshormonen und Erbanlagen abhängen. Nach den Wechseljahren verschiebt sich bei vielen Frauen das Muster vom Birnen- zum Apfeltyp, weil der Einfluss der Östrogene nachlässt. Auch Stress mit dauerhaft erhöhtem Cortisol, Bewegungsmangel und Alkohol fördern die Fetteinlagerung am Bauch.

Bauchfett verringern: was den Taillenumfang senkt

Viszerales Fett ist stoffwechselaktiv und wird bei einer Gewichtsabnahme früher und anteilig stärker abgebaut als Unterhautfett. Der Taillenumfang reagiert deshalb oft schneller als die Waage, und eine Verbesserung um wenige Zentimeter senkt das Risiko bereits messbar.

• Gewichtsabnahme: 5 bis 10 % weniger Körpergewicht verkleinern den Bauchumfang meist um mehrere Zentimeter; das Tempo plant man über den Kalorienbedarf.
• Ausdauerbewegung: 150 bis 300 Minuten zügiges Gehen, Radfahren oder Schwimmen pro Woche verringern Bauchfett auch ohne große Gewichtsabnahme.
• Krafttraining: erhält beim Abnehmen die Muskulatur und verbessert die Insulinempfindlichkeit.
• Alkohol und Zucker: Alkohol und zuckerhaltige Getränke fördern Fettleber und Bauchfett besonders stark.
• Schlaf: Dauerhaft weniger als sechs Stunden Schlaf geht in Studien mit mehr Bauchfett einher.

Gezielte Bauchübungen wie Sit-ups stärken die Muskulatur, bauen aber nicht gezielt das Fett darüber ab. Ein lokaler Fettabbau an einer bestimmten Körperstelle ist durch Training nicht möglich.

Für die Verlaufskontrolle genügt es, den Taillenumfang alle zwei bis vier Wochen unter gleichen Bedingungen zu messen. Liegt er über 88 cm bei Frauen oder 102 cm bei Männern, ist eine hausärztliche Kontrolle von Blutdruck, Nüchternblutzucker oder HbA1c und Blutfetten sinnvoll, auch wenn der BMI im Normalbereich liegt.